Male Extra : Więc klappts wirklich: fit und schlank mit Apps und Gadgets!

Male Extra

Ich war bis etwa 2012 immer etwas übergewichtig. Mein Maximum waren rund 95 Kilogramm auf 184 cm Körpergröße – und nein, Grund für den Ausschlag auf der Waage waren keine Kugelstoßer-Muskelberge, sondern Schwabbel an allen Ecken und Enden. Von morbider Fettsucht mag das ein Stück entfernt sein, aber wohl habe ich mich nicht gefühlt. Nicht im Schwimmbad und auch nicht, wenn ein paar Stockwerke zu Fuß meine Lunge mit gefühlt zwei Pfund Reißnägeln gefüllt haben.

Inzwischen ist es 2020 und ich bin mit rund 80 Kilogramm ein ganzes Stück leichter, und vor allem: Ich fühle mich fit. Ich bin vergangenes Jahr ohne nennenswertes Extra-Training den Berliner Halbmarathon mitgelaufen, schaffe je nach Trainingsstand ein Dutzend Klimmzüge und – viel wichtiger – fühle mich einfach richtig wohl in meinem Körper.

halbmarathon „rozmiary =” (maks. szerokość: 806px) oblicz (100vw - 24px), (maks. szerokość: 995px) 782px, (maks. szerokość: 1216px) oblicz ((2 * (100vw - 30px) / 3) + 15px - 24px), 782px "src =" https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/halbmarathon-w782.jpg "srcset =" https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/ halbmarathon-w782.jpg 782w, https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/halbmarathon-w596.jpg 596w, https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/halbmarathon-w450. jpg 450w, https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/halbmarathon-w336.jpg 336w, https://fscl01.fonpit.de/userfiles/7446224/image/halbmarathon-w300.jpg 300w "klasa = "lazyload" />
 
<figcaption>
  Nicht im Bild: Das Blumenbeet, in dem Fabi und ich im Anschluss an den Lauf lagen und nicht mehr aufstehen konnten. / © AndroidPIT<br />
 </figcaption></figure>
<p>Aber ganz ehrlich: Es war eine lange Reise voller Trial & Error und mit drei heftigen Verletzungen inklusive zwei Operationen. Vielleicht kann Euch dieser Artikel ein paar Irrungen und Wirrungen abkürzen. Ich hatte das große Glück, beruflich jahrelang extrem viele Fitness-Gadgets testen zu können. Ich wurde belächelt für mehrere Fitness-Tracker pro Handgelenk, habe unterschiedlichste Sport-Program von Yoga über Plyo bis Pumpen ausprobiert, mir Herzfrequenzgurte umgeschnallt, Ohrkanalhörer mit Pulsmessung in den Gehörgfieden gefer gundfen michteren Ich hatte sogar die Gelegenheit, eine Fitness-Trainer B-Lizenz zu machen, auch wenn mir ehrlicherweise noch die Abschlussprüfung fehlt.</p>
<p>Ich möchte Euch hier einfach mal grob anhand meiner Erfahrungen mitgeben, wie Ihr Eure Fitness-Ziele definieren und erreichen könnt – und wie Euch der ganze Technik-Krempel dabei hilft. Über jeden Teilbereich gibt es meterweise Bücher, und hier bleibt nur der Platz, alle Aspekte anzureißen. Ich möchte Euch daher möglichst holistisch meine Learnings aufzeigen, betrachtet natürlich durch die Tech-Brille.</p>
<h2>Die Evolution ist ein Arschloch</h2>
<p>Richtig gelesen: Die Evolution ist Schuld daran, dass wir nicht einfach den ganzen Tag auf dem Sofa herumliegen und Chips in uns hineinschaufeln können. Denn der Körper ist eine im Laufe der Evolution perfektionierte Maschine. Nur übertroffen von erfolgreicher Fortpflanzung ist Überleben unser Sekundärziel, und neben Säbelzahntigern & Co. war Nahrungsmangel tausende Jahre lang die größte Gefahr.</p>
<p>Daher wird jegliche überschüssige Energie penibel für Krisenzeiten als Fett gespeichert. Jeder Mensch hat aufgrund seines genetischen Erbes verschiedene Anlagen, wie viel und wo am Körper das Fett gespeichert wird. Deine Urahnen mussten hart um das Überleben kämpfen? Schlecht für Dich, denn dann ist Dein Körper vermutlich effektiver im Horten von Schwabbel. </p>
<figure><img alt=

Klingt komisch, ist aber so: Jahrhundertelange Nahrungsknappheit und plötzlicher Reichtum durch Vogelscheiße bescherten Nauru die weltweit höchste Diabetes-Rate. / © Program pomiaru promieniowania atmosferycznego

Die Bewohner des Inselstaates Nauru etwa mussten jahrhundertelang bittere Hungersnöte überstehen – überlebt haben da jene Menschen respektive Gene, die besonders effektiv mit Energie haushalten. Die Verwestlichung der Ernährung und der vorübergehende, auf Vogelkot basierte gigantische Reichtum hat Nauru inzwischen die mit 33 Prozent weltweit höchste Diabetes-Rate beschert.

Euer Körpergewicht: Zufuhr und Verbrauch

Unabhängig von Euren genetischen Anlagen ist die Grundidee für Gewichtsverlust und -zunahme ganz einfach: Esst Ihr mehr, als Ihr verbrennt, dann nehmt Ihr zu – und andersherum logischerweise ab. Ja, es gibt unzählige Trends wie: "Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr", Intervallfasten, Low-Carb-High-Fat-Diäten oder irgendwelchen irrsinnigen Kram von Gwyneth Paltrow. Manches davon ist bestenfalls nur nutzlos, andere Maßnahmen drücken Euern Stoffwechsel tatsächlich langfristig in eine andere Richtung oder helfen dabei, generell gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.

Viel größer ist aber meiner Erfahrung nach der Hebel, wenn Ihr Euern Körper als ein abgeschlossenes physikalisches System betrachtet, und da gilt das Input-Output-Prinzip. Der allererste Schritt besteht darin, Eure Kalorienzufuhr und Euern Verbrauch kennenzulernen.

Dane wejściowe: Kalorien zählen nervt mal richtig hart

Ja, alle Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben konkurriert w Sachen Beliebtheit mit dem Sortieren von Schrauben. Aber es ist dafür ungemein hilfreich. Zudem gibt es zahlreiche Apps, die das Unterfangen enorm vereinfachen. Statt Kaloriengehalt, Fett & Co. von Euerm Sandwich abzutippen, könnt Ihr beispielsweise mit Fatsecret einfach den Barcode auf der Verpackung einscannen und habt das Mittagessen notiert. Und: Hält man das Ernährungstracking ein paar Wochen lang durch, entwickelt man schnell ein sehr gutes Gefühl für die eigene Ernährung – und lernt gleichzeitig, auf seinen Körper zu hören.

fatsecret skanowania jabłek

Mit Fatsecret kann man Nahrungsmittel auch fotoren, um den Kaloriengehalt zu erfassen. / © AndroidPIT

Neben der reinen Energiezufuhr in Kilokalorien erfassen die meisten Apps auch die Makronährstoffe, aus denen sich die zugeführte Energie zusammensetzt. Die Makronährstoffe sind Fett, Protein und die gerne auch mal „Carbs“ genannten Kohlenhydrate. Schlechte Nachricht für die Schnapsdrosseln da draußen: Alkohol gehört übrigens auch zu den Makronährstoffen und hat kräftig Kalorien. Zwei Schnapsgläser Absinth entsprechen ungefähr einem Schnapsglas Olivenöl. Lecker.

Makronährstoffe im Vergleich

Kohlenhydrat

Białko Fett Alkohol
4 kcal / g 4 kcal / g 9 kcal / g 7 kcal / g

Ob Low-Carb oder High-Carb: Es gibt unzählige Philosophien, wie die zugeführte Energie idealerweise aus den Makronährstoffen aufgebaut sein sollte. Zwar hat die Zusammensetzung je nach Informationsquelle keinen oder nur einen zweitrangigen Einfluss auf Gewichtszu- oder -abnahme, sie spielt aber dennoch eine Rolle für den Körper. Ich beispielsweise fühle mich mit Low-Carb-Diäten ständig müde, weil meinem Körper mit den Kohlenhydraten der einfach verfügbare Energielieferant fehlt. Und bei den falschen Mahlzeiten zur falschen Zeit tendiert man einfach eher dazu, zu viel zu essen.

Am besten bin ich immer mit einem Makronährstoffe-Verhältnis zwischen 60:20:20 und 80:10:10 gefahren, jeweils bezogen auf Kohlenhydrate zu Proteine ​​zu Fette als anteilige Energieträger. Wenn Ihr Eure Ernährung eine Weile lang trackt, seht Ihr in den Apps die Verteilung der Makronährstoffe und lernt selbst, był für Euch am besten funktioniert.

Apps zum Kalorienzählen: zwei Beispiele

App Kurzbeschreibung Połączyć
Fatsecret Übersichtliche App mit großer Datenbank. Scannt nicht nur Barcodes, sondern sot auch auf Fotos nach Essbarem und fügt es Euerm Tagesplan hinzu. Ohne Anmeldung geht leider nichts. Wer eine Premium-Mitgliedschaft abschließt (ab 3,48 Euro pro Monat) znajdź w tej aplikacji auch detaillierte Ernährungspläne und kann langfristige Ziele setzen. Google Play
FDDB Extender Die Food Database jest jednym z największych banków danych Lebensmittel, Nährstoffe & Co. – und mit FDDB Extender, które są również dostępne na smartfonie Euer. Der Funktionsumfang ist sehr ähnlich wie bei Fatsecret – und auch hier braucht Ihr einen Account. Ein paar Zusatzfunktionen wie Ziele für Makronährstoffe kosten 1,67 Euro monatlich. Opcjonalnie dostępna jest aplikacja z Google Fit, Samsung Health, Fitbit lub Garmin Connect. Google Play

Mangels Platz in diesem digitalen Magazin nur als Randnotiz: Abseits der Makronährstoffe gibt es ernährungstechnisch noch enorm viel zu beachten. „Schnelle Kohlenhydrate“ sind (meist) schlechter als „Slow Carbs“ (Stichwort: Glykämischer Index), es gibt gute und böse Fette (Stichwort: gesättigt / ungesättigt), und auch beim Protein finden sich enorme Untichchorte (Stichwort: Gichkort: Glykämischer Index), es gibt gute und böse Fette (Stichwort: gesättigt / ungesättigt), und auch beim Haferflocken (Slow Carbs) machen beispielsweise viel länger satt als weißer Toast (Fast Carbs), und dadurch fällt es etwa einfach leichter, weniger zu essen. Hierzu gibt es extrem viel Literatur, und ich bin mir sicher, Ihr werdet schnell beim Buchhandel Eures Vertrauens oder in einschlägigen Foren fündig.

Verbrauch: Wie viel Energie verbrennt Ihr?

Nachdem Ihr den Input ermittelt habt, geht's an den Output: Um jetzt Euern Energieverbrauch zu berechnen, gibt es einfache Faustformeln und Rechner. Dieser sogenannte Grundumsatz beziffert, wie viel Energie Ihr beim Herumoxidieren im Alltag so verbraucht – ohne Langstreckenläufe oder ohne MWC mit täglich gerne mal 20.000 Schritten. Bei etwas komplexeren Rechnern, beispielsweise hier bei der Techniker Krankenkasse, könnt Ihr auch Euer wöchentliches Herumgestrampel berücksichtigen.

Um jetzt möglichst präzise jegliche Aktivitäten auf den Grundumsatz aufzurechnen, helfen die divsen Fitness-Wearables. Eine Smartwatch mit Pulssensor beispielsweise kann anhand Eurer Herzfrequenz recht präzise abschätzen, wie viel Energie das unmotivierte Herumstehen an der Theke im Fitness-Studio tatsächlich verbrannt hat. Alle Tagesaktivitäten plus der Grundumsatz ergeben schließlich den Kalorienbedarf Eures Körpers.

Fitness-Tracker: zwei Beispiele

Gerät Kurzbeschreibung Preis / Link
Honor Band 5 Das Honor Band 5 ist unschlagbar günstig. Für gerade einmal 35 Euro erfasst es Werte Schlaf, Herzfrequenz oder sogar die Sauerstoffsättigung im Blut. Mit einer Woche ist die Akkulaufzeit hervorragend. Als Smartphone-App hält Huawei Health her – hier gibt es schön aufbereitete Daten und sogar ein paar gelungene Trainingspläne. ca. 35 euro
Garmin Venu Ein großes Farbdisplay, integrator GPS i die Möglichkeit, Kadenzsensoren fürs Fahrrad, Pulsgurte für die Brust und viele weitere Gadgets mit der Uhr zu verknüpfen: Die Garmin Venu. Die App ist gut gemacht, und es gibt umfassende Trainingspläne. ca. 330 euro

Sport kontra Input i Verbrauch

Kennt Ihr nun den Input und den Verbrauch, solltet Ihr jede Gewichtszuoder -abnahme präzise vorhersagen können. Protokolliert dazu ein paar Wochen lang Euer Gewicht – entweder mit Analogwaage und Stift, oder – bequemer natürlich – mit smarter Waage inklusive Smartphone-App. Wenn es Ungereimtheiten gibt, Mussst Ihr Euren per Faustformel ermittelten Grundumsatz anpassen. Oder Ihr hört endlich auf, die ganzen Schokoriegel am Kalorienzähler vorbeizuschmuggeln.

Wenn Ihr nun Gewicht auf oder abbaut, gibt es ebenfalls eine weitere Zmienna: Wie viel Sport treibt Ihr – und wie wird Euer Körper belastet? Bewegt Ihr Euch beispielsweise in einem deutlichen Kaloriendefizit und treibt gar keinen Sport, gerät Euer Körper in Panik und bereitet sich auf eine Hungersnot vor. Im Zuge dessen wird alles Unnötige über Bord gekippt, był Energie kostet; sprich: auch ganz viele Muskeln. Ja, Muskeln brauchen viel Energie und sind, werden sie nicht genutzt, evolutionär betrachtet überflüssiger Luxus. Stattdessen erhält der Körper lieber viele Energiereserven in Form von Fett.

google fit

Google w porównaniu z Fit-App, Daten aus verschiedenen Quellen zu vereinen. Mangels Unterstützung von allen Anbietern und Bugs klappt das leider nicht immer so gut. / © AndroidPIT

Esst Ihr dann nach einer sportlosen Crash-Diät wieder wie vorher, hat der um viele Muskeln erleichterte Körper einen geringeren Grundumsatz als zuvor. Mit der gewohnten Energiezufuhr und immer noch ohne Sport nehmt Ihr dann wieder sprunghaft zu – und in erster Linie Fett, schließlich könnte die nächste Hungersnot vor der Tür stehen. Dieses schädliche Herumgependel des Gewichts kennt man als Jojo-Effekt.

Treibt Ihr dagegen im Kaloriendefizit kräftig Sport, erachtet Euer Körper die Muskeln als wichtig fürs Überleben – und greift für die Energieversorgung tendenziell mehr auf Eure Fettreserven zu. Ebenso baut Ihr bei Kalorienüberschuss plus Sport mehr Muskeln als Fett auf. Im traditionellen Kulturystyka wechseln viele Athleten daher sogenannte „Bulk-” und „Cut-Phasen“ ab, in denen im Überschuss erst Muskeln aufgebaut und anschließend das im Zuge dessen zugelegte Fett im Kaloriendefizit wieder abtrainiert werden.

Körperfettwaagen: zwei Beispiele

Gerät Kurzbeschreibung Preis / Link
Withings Body + Die Withings Body + verbindet sich mit dem heimischen WLAN. Um Eure Werte für Körperfett, Muskelmasse, Knochenmaske, Wasseranteil & Co. zu erfassen, musst Ihr Euch nur auf die Waage stellen – der Rest geschieht automatisch. Anschließend findet Ihr die Daten aufbereitet in der App wieder. Die meisten Körperfettwaagen bieten einen ähnlichen Funktionsumfang. ca. 100 euro

Tanita BC-545N

Aufwändigere Körperfettwaagen wie die Tanita BC-545N bieten dank eines herausnehmbaren Handstücks auch die Möglichkeit, die Gewebe-Zusammensetzung des Oberkörpers zu messen – więc sind genauere Aussagen über tatsächlicheettich (n) mörperkich, niem. ca. 200 euro

Was Wollt Ihr? Czy macht Spaß?

Wichtig für Euch ist nun: Findet eine oder besser mehrere Sportarten, die Euern Körper gleichmäßig und möglichst vollständig beanspruchen. Für das Herz-Kreislauf-System ist alles moll, był Euern Puls langfristig oben hält, sprich: Schwimmen, Joggen, Radfahren beeinflussen Euren Blutdruck und den Ruhepuls positiv. Gleichzeitig verbrauchen diese Sportarten auch sehr viele Kalorien pro Zeit und schieben damit Eure Kalorienbilanz in die negatyw Richtung. Ist Euch „nur“ Laufen zu langweilig, spielt doch Fußball oder Basketball.

aplikacja fitness puma

Fitness-Apps wie jak Puma zeigen die Übungen mit gut produzierten filmy. / © AndroidPIT

Für den Muskelaufbau dagegen könnt Ihr Euch entweder zu Hause oder im Fitness-Studio abstrampeln. Achtet darauf, Euern Körper ausgewogen zu belasten – vernachlässigt besonders Euren Rücken nicht. Und bitte tut mir den Gefallen: Wenn Ihr nach langer Abstinenz mit dem Sport anfangt, lasst Euch zumindest ein paar Mal beobachten, um eine korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten. Das kann durch einen Trainer im Fitness-Studio geschehen oder durch sportbegeisterte Freunde. Denn mit der falschen Ausführung von Übungen kann man viel kaputtmachen.

Trainingsapps: zwei Beispiele

App Kurzbeschreibung Połączyć
Freeletics Freeletics ist wohl DIE App, był eigenständiges Fitness-Training angeht. Hier bekommt Ihr unzählige Trainingspläne und Workouts, die mit gelungenen Videos jede Übung hervorragend erklären. Das beste an Freeletics ist aber die Community, die sich an vielen Orten rund um den Globus zum gemeinsamen Training trifft. Wer zahlt (ok. 12 Euro pro Monat), dem steht das vollständige Trainingsprogramm zur Verfügung – und ein Online-Coach zur Seite. Google Play
Adidas Training by Runtastic Früher als Runtastic Results bekannt, czy Euch Adidas Training mit einem Zwölf-Wochen-Plan pasuje do machen. Der klar strukturierte Kalender hilft dabei, in einen Trainingsrhytmus zu kommen und die guten Vorsätze hoffentlich nicht bereits nach einer Woche an den Nagel zu hängen. Wie bei Freeletics gibt es auch hier eine Bezahlversion für rund 10 Euro pro Monat, die zusätzliche Funktionen freischaltet. Google Play

Was Ihr auch tut, der wichtigste Aspekt am Sport bleibt: Sucht Euch etwas, das Euch auch Freude bereitet. Etwas, das Ihr regelmäßig machen möchtet. Üblicherweise dauert es ein bis zwei Monate, bis man eine neue Trainingsroutine verinnerlicht hat. Więc lange muss man durchhalten, und dann geht's von alleine.

Jetzt Seid Ihr dran!

Wenn Ihr Euch nun bis zum Ende des Artikels durchgekämpft habt, dann sollte eines klar sein: Ihr braucht keine Apps oder Gadgets, um abzunehmen. Aber sie machen die einzelnen Aspekte eines gesünderen Lifestyles einfacher. Und so sehr man die ganze „Quantified Self” -Bewegung kritisch sehen mag: Ein Schlüssel für meinen gesünderen Lifestyle war es auch, meine persönliche Entwicklung über die Monate oder Jahre nachverfolgen zu können. Und auch wenn sich bei mir im Wohnzimmer analogi Trainingspläne mit jahrelangem Trainingsverlauf stapeln, einfacher und übersichtlicher geht's einfach per App.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *